单腿胯桥的要领是什么？

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时间 :2023-04-23 22:21:29 来源 : 互联网

(资料图)

1、随着单人经济的兴起，很多人喜欢一个人吃饭，一个人出去玩，还有人喜欢一个人锻炼。但是，如果一个人在家锻炼，如果动作做得不好，会有点麻烦。因此，在家里做训练动作时，最好记住动作的要点。那么，你知道单腿胯桥的动作要点吗？我们去看看吧！

2、单腿髋桥的动作要点。

3、仰卧在瑜伽垫上，右腿伸直离开地面，左腿弯曲放在膝盖上。用力抬起臀部，直到左大腿与身体成0度角。当臀部抬起时，上背部支撑地面。抬到最高点时，保持右大腿与左大腿在同一平面。

4、呼吸：呼气提体，吸气慢慢下降；动作：臀部和大腿后侧有明显的收缩感。

5、单腿髋关节桥的优点。

6、单腿髋桥是杠铃髋推的变体，涉及单侧髋关节伸展。髋桥训练常用于加强髋伸肌和腘绳肌。单腿髋桥等速收缩除了激活髋关节后肌组织外，还需要髋关节外展肌和核心肌的稳定。

7、单腿髋桥使用的肌肉。

8、在单腿髋桥中，所有三个臀肌都被激活。臀大肌作为髋关节的伸肌和大腿的外侧旋转体。臀中肌和臀小肌使大腿外展，各肌的不同纤维使大腿侧向或向内旋转，旋转方式取决于屈髋角度。

9、此外，阔筋膜张肌通过对抗髋关节外侧旋转肌起到稳定作用。腘绳肌的股二头肌负责拉伸臀部和侧向旋转大腿，而半膜肌和半腱肌负责拉伸臀部和抵抗股二头肌的侧向旋转。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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